💪 근육은 왜 나이 들면 줄어들까?

안녕하세요. 오늘은 많은 분들이 무심코 지나치는, 그러나 꼭 알아야 할 건강 이슈에 대해 이야기해보려 합니다.
바로 근육감소증(Sarcopenia) 입니다.

혹시 요즘 이런 생각 해보신 적 있나요?

“전에는 들 수 있었던 물건이 유난히 무겁게 느껴진다.”
“걷는 게 예전보다 피곤하고 무릎이 자주 아프다.”
“운동을 해도 예전만큼 근육이 붙지 않는다.”

이런 변화가 느껴지기 시작하는 나이가 바로 40대 중반 이후입니다.
그리고 이런 몸의 신호는 단순한 ‘노화’가 아니라, 근육이 서서히 줄고 있다는 경고일 수 있습니다.

🧠 근감소증이란 무엇인가요?

‘근감소증’이라는 말, 들어보신 적 있나요?
의학적으로는 나이와 함께 진행되는 골격근량 감소 현상을 의미합니다.
30대 중반부터 아주 천천히 근육이 줄기 시작하고, 60대에 들어서면 그 속도가 점점 빨라집니다.
80세 이상에서는 전체 근육량의 **30~50%**까지 줄어들 수 있다고 해요.

근육은 단지 ‘힘’이나 ‘운동 능력’만을 담당하는 게 아닙니다.
기초대사량, 혈당 조절, 낙상 방지, 균형 유지, 면역력 등 여러 중요한 기능을 지탱하고 있죠.
그래서 근육이 줄어들면 체중은 그대로인데 체형이 흐트러지고, 몸이 쉽게 지치는 현상이 따라옵니다.

📉 왜 근육이 줄어들까요? 근감소증의 6가지 원인

근육이 줄어드는 원인은 매우 복합적입니다.
그 중 대표적인 6가지를 정리해보면 다음과 같습니다.

1. 단백질 합성 능력 감소

나이가 들면 근육을 만드는 속도가 느려집니다.
예전에는 운동만 해도 금세 근육이 붙었는데, 이제는 같은 운동을 해도 ‘티’가 잘 안 나죠.

2. 호르몬 변화

남성의 경우 테스토스테론, 여성은 에스트로겐이 줄어들면서 근육 유지가 어려워집니다.
성장호르몬과 IGF-1 수치도 함께 감소합니다.

3. 활동량 감소

직장을 그만두거나, 일상에서의 움직임이 줄어들면서 근육 사용량이 감소합니다.
‘사용하지 않으면 잃는다’는 말처럼, 근육은 안 쓰면 빠르게 사라집니다.

4. 단백질 섭취 부족

식사량이 줄어들고, 특히 단백질 섭취가 부족하면 근육을 만들 ‘재료’ 자체가 사라집니다.
중년 이후에는 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질이 필요합니다.

5. 만성질환과 염증

고혈압, 당뇨, 관절염 같은 만성질환은 근육의 자연스러운 회복을 방해합니다.
또한 ‘노화성 염증(inflamm-aging)’도 근육을 지속적으로 약화시킵니다.

6. 신경 기능 저하

근육을 움직이는 신경이 손상되거나 기능이 약해지면, 근육이 위축되기 시작합니다.
특히 허리, 다리, 발목 근육이 빠르게 줄어들 수 있습니다.

🚨 근감소증, 이렇게 나타납니다

근감소증은 조용히, 천천히 우리 몸에 영향을 줍니다.
그렇기 때문에 **“아프진 않지만 어딘가 불편한 상태”**로 오래 머물 수 있습니다.

대표적인 증상은 다음과 같습니다.

무거운 물건 들기 어려움
걷는 속도 감소
계단 오르내리기 힘듦
자주 넘어진다거나 균형을 잃음
허벅지나 엉덩이 주변이 눈에 띄게 말라 보임
체중은 그대로인데 바지가 헐렁해짐

중년 이후, 이런 신호가 보인다면 지금부터 근육을 관리해야 할 시기입니다.

🧪 근감소증, 어떻게 진단할까요?

1. 자가진단 설문 (SARC-F)

다섯 가지 항목에 따라 점수를 매겨보고, 총 4점 이상이면 전문가 상담이 권장됩니다.

힘, 보행, 의자 일어서기, 계단 오르기, 낙상 경험

2. 근력 & 기능 테스트

악력 측정
4미터 걷기 속도
의자에서 5회 일어나기 테스트 등

3. 근육량 측정

병원에서는 BIA(생체전기임피던스), DXA(이중 X선 흡수계측기) 등을 통해 실제 근육량을 체크할 수 있습니다.

🛡 근감소증, 막을 수 있을까?

좋은 소식은, 근감소증은 예방 가능하며 심지어 회복도 가능하다는 것입니다.
중요한 건 ‘지금부터 시작하는 습관’입니다.

✅ 1. 근력운동, 일주일 2~3회

체중을 이용한 스쿼트, 의자 일어서기, 벽 푸쉬업 같은 간단한 운동도 충분히 효과적입니다.
중요한 건 ‘꾸준히, 규칙적으로’입니다.

✅ 2. 단백질 중심 식사

닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 생선 등 고단백 식품을 매끼 한 가지 이상 포함하세요.
특히 아침 단백질 섭취가 매우 중요합니다.

✅ 3. 꾸준한 걷기와 활동

운동이 어렵다면 매일 30분 걷기부터 시작하세요.
계단 이용하기, 대중교통 이용하기도 좋은 방법입니다.

✅ 4. 수면 & 스트레스 관리

근육은 밤에 회복됩니다.
6시간 이상 숙면, 과도한 스트레스 피하기, 명상과 스트레칭도 큰 도움이 됩니다.

📌 실생활 적용 팁

항목	실천 예시
아침 루틴	물 한 잔 + 단백질 쉐이크 + 10분 걷기
점심 식단	현미밥 + 생선구이 + 나물 + 두부
근력운동	의자에서 10회 앉았다 일어나기 2세트
스트레칭	저녁마다 5분간 하체 중심 스트레칭
영양 보충	류신 함유 단백질 파우더 1일 1회

노년기 근력 운동

🙋 마무리하며…

근육은 우리가 ‘기운차게 살 수 있는 기본 장치’입니다.
돈이 들지 않고, 오늘 당장 시작할 수 있는 가장 확실한 건강 투자이기도 하죠.

중년 이후 근육은 줄어드는 게 당연하지만,
그 속도를 늦추고, 다시 늘릴 수 있다는 사실을 잊지 마세요.

다음 글에서는 “단백질, 얼마나 먹어야 하나요?”를 주제로
실제 식단 예시와 함께 풀어드릴게요.
읽어주셔서 감사합니다. 건강하세요!

근육은 왜 나이 들면 줄어들까? – 중년 이후 근감소증, 꼭 알아야 할 것들